B12, waar zit dat nu eigenlijk in?

B12 (cobalamine) is een vitamine dat gebruikt wordt voor de aanmaak van rode bloedcellen. Die rode bloedcellen zorgen voor de transport van zuurstof in het bloed.
Ook is B12 nodig voor een goed werkend zenuwstelsel, en voor de stofwisseling van foliumzuur (vitamine B11).
Als je helemaal geen dierlijke producten eet, of als je lichaam B12 niet opneemt door een tekort aan het eiwit Intrinsic Factor ontstaat er een tekort. Een tekort aan B12 leidt tot bloedarmoede en neurologische gevolgen. Ook kan het een tekort aan foliumzuur veroorzaken, vermoeidheid en een gebrek aan eetlust.

Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad hebben volwassen mannen en vrouwen 2,8 µg (microgram) B12 per dag nodig.
Zwangere vrouwen hebben 3,2 microgram per dag nodig en vrouwen die borstvoeding geven hebben 3,8 microgram per dag nodig.
Je huisarts kan vaststellen of je een tekort hebt, en ook of dit in jouw geval dan het beste kan worden aangevuld met injecties of met supplementen.

Via voeding of gebruik van een supplement zal je lichaam niet teveel B12 opnemen. Er zijn geen nadelige effecten bekend van mensen die teveel B12 innamen.

Hoe kom je nou aan dit vitamine?

B12 nemen we als mens alleen maar op uit dierlijke producten.
Dus alleen uit vlees, vis, kip, melk en melkproducten en eieren.
Je lichaam slaat dit vitamine op en legt een voorraad aan. Een tekort ontstaat pas als je een paar maanden of langer geen of heel weinig dierlijke producten gebruikt.
Dat B12 alleen in dierlijke producten zit komt omdat het wordt aangemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Mensen maken ook op die manier vitamine B12 aan in de dikke darm, maar ons lichaam neemt deze vitamine B12 daar niet op.
Dieren nemen de B12 die wordt aangemaakt in hun lichaam wel op, waardoor het in het vlees, de melk en de eieren terecht komt.
Een stof die soms in plantaardige producten zit zoals gedroogd zeewier en algen lijkt op B12, maar nemen we als mens niet goed op.
Daarom is dit geen goede bron om te gebruiken als alternatief voor dierlijke producten.

Helaas zijn er mensen die hier anders over denken en hun vreemde adviezen ook verspreiden.
Zo las ik laatst tot mijn verbazing dat je je B12 kunt halen uit noten of champignons. Maar het toppunt is wel dat iemand vorige week zei dat je B12 uit peterselie en frambozen haalt.
Gelukkig heeft diegene dat stuk inmiddels aangepast, maar ik begrijp niet dat iemand die voedingsadviezen geeft zulke informatie verspreidt.
Daarbij, ook al zou er B12 in peterselie zitten, dit is toch een kruid waarvan je dagelijks hooguit een paar gram gebruikt. Dat wordt dan moeilijk om daar een belangrijke vitamine uit te halen.

Voor mensen die vegetarisch eten is het dus belangrijk om op te letten dat ze voldoende zuivel en eieren eten om genoeg B12 binnen te krijgen.
Ook is het verstandig om er bij het kopen van vegetarische of veganistische producten als burgers of sojamelk, op te letten dat er B12 aan is toegevoegd.
Mensen die veganistisch eten hebben sowieso een supplement nodig om aan hun B12 te komen.

Een paar voorbeelden van producten om een beeld te krijgen hoe je aan voldoende B12 kunt komen:

• Gerookte makreel (10,20 microgram per 100 gram product)
• gezouten haring (9,26 microgram per 100 gram product)
• koolvis (4,44 microgram per 100 gram product),
• gerookte zalm (5,02 microgram per 100 gram product)
• rosbief (2,59 microgram per 100 gram product)
• rundvlees (2,91 microgram per product)
  en rundergehakt (2,84 microgram per 100 gram product).
• Varkensvlees en kip bevat veel minder B12, een karbonade bevat 0,89 microgram B12 per product,
• een hamlap 0,6 microgram B12 per 100 gram
• in kip zit maar 0,29 microgram B12 per 100 gram.
• Een glas karnemelk van 200 ml bevat 0,34 microgram B12
• Een glas melk van 200 ml bevat 0,9 microgram B12
• Een glas sojadrink ongezoet van 200 ml bevat 0,76 microgram B12
• Een glas geitenmelk van 200 ml bevat 0,2 microgram B12
• Een portie yoghurt van 150 ml bevat 0,59 microgram B12
• Een portie kwark van 150 ml bevat 1,05 microgram B12
• Een portie sojayoghurt van 150 ml bevat 0,57 microgram B12
• 1 gekookt ei bevat gemiddeld 1,54 microgram B12
• In 20 gram kaas (gemiddelde voor 1 boterham) zit 0,38 microgram B12
• In 100 gram vegetarisch product zoals burgers en balletjes zit gemiddeld 0,24 microgram B12

In lever zit veel B12, maar waarom dan toch opletten bij dit product?

Heel veel B12 zit er in runderlever (164,68 microgram per 100 gram product), en ook kippenlever bevat veel B12, namelijk 31,4 microgram per 100 gram product.
Een boterham met leverpastei bevat al de helft van de aanbevolen hoeveelheid B12 per dag, leverkaas iets meer en leverworst voor 1 boterham bevat 2,07 microgram B12, dus dan zit je al haast op de aanbevolen hoeveelheid van 1 dag.
Wel zijn dit sterk bewerkte producten die veel zout bevatten, maar ook veel vitamine A.
Een boterham met leverworst bevat al 1157 microgram vitamine A, en een boterham met leverkaas 1366 microgram.
De hoeveelheid zout en de grote hoeveelheid vitamine A maken de genoemde leverproducten niet geschikt om dagelijks te gebruiken.

Teveel vitamine A uit dierlijke producten kan leiden tot vergiftiging. Je krijgt dan dezelfde soort klachten als wanneer je weinig binnenkrijgt, namelijk vermoeidheid, schilferige huid en afwijkingen aan de ogen.
Voor zwangere vrouwen is sowieso het advies om lever te vermijden. De grote hoeveelheid vitamine A kan schadelijk zijn voor de vrucht.

Voor mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 800 microgram, en voor vrouwen 680 microgram per dag.
Voor zwangere vrouwen is de adh 800 microgram per dag
Voor vrouwen die borstvoeding geven is de adh 1100 microgram

Variatie in een voedingspatroon van zoveel mogelijk onbewerkte voeding is het beste middel om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen.

Ik wil daarom ook absoluut niet beweren dat je geen kip moet eten omdat dat weinig B12 bevat, of dat je geen geitenmelk moet drinken. Want elk voedingsmiddel heeft weer andere belangrijke voedingsstoffen.
Het advies van de Gezondheidsraad is om maximaal 500 gram vlees per week te eten , waarvan niet meer dan 300 gram rood vlees.
Daarnaast is het advies om 1 keer per week vis te eten en per dag 2 porties zuivel en 1 portie kaas.
En omdat het lichaam die voorraad B12 aanlegt zal dat gebruikt worden als je een keer wat minder binnenkrijgt via je voeding.

Ik kan de lijst uiteraard nog veel langer maken maar ik heb er voor gekozen om er een aantal gangbare producten uit te kiezen.
Je kunt als je wil alles allemaal bekijken en zelf producten opzoeken in de Nevotabel of in de Eetmeter.
Ook heb ik het Vitamine Informatie Bureau als bron gebruikt.