De Nationale week zonder vlees

Deze week is het de Nationale week zonder vlees.
Veel mensen eten deze hele week vegetarisch. Het kan natuurlijk een leuke uitdaging zijn om eens nieuwe producten uit te proberen en op een andere manier te koken.
Maar waarom zou je niet het hele jaar door iets minder vlees kunnen eten i.p.v. 1 week helemaal niet, en dan weer volop?

De productie van vlees kost veel energie. Voor de productie van 1 kilo vlees is er wel 5 kilo plantaardig voer nodig.
Door een week geen vlees te eten bespaar je gemiddeld zo’n 770 gram vlees, 130 liter water en ruim 13 kg CO2, wat overeenkomt met 76 km autorijden.
Voor het milieu is het dus heel goed om geen of minder vlees te eten.
Rundvlees en lamsvlees zijn het meest belastend voor het milieu en kip het minst.
We hoeven echt niet allemaal vegetariër te worden, maar als iedereen 1 x per week geen vlees eet dan doet dat al zoveel goeds voor het milieu.
Op de website van milieucentraal kun je hier nog meer lezen over dit onderwerp.

Flexitariër

Waar ik persoonlijk benieuwd naar ben is hoe mensen die hier aan meededen na deze week met vlees omgaan.
Gaan ze na deze week extra vlees eten, blijven ze vegetarisch eten of gaan ze gewoon wat minderen en af en toe, bijvoorbeeld 1 of 2 keer per week vegetarisch eten? Het kan natuurlijk dat je je prettiger voelt doordat je deze week anders bent gaan eten, of juist niet?
Als je meedoet zou ik het leuk vinden als je je ervaring met me deelt, of als je me gewoon laat weten of je wel eens vegetarisch eet. En natuurlijk hoor ik ook graag waarom jij er juist bewust NIET aan meedoet.

Hoewel ik tussen 2000 en 2012 helemaal geen vlees heb gegeten (wel wekelijks vis), doe ik dat nu weer wel, maar met mate.
Eigenlijk was ik dus een pescotariër (want ik at geen vlees, wel vis) en ben ik nu een flexitariër.
Dat eerste jaar bouwde ik de eerste weken langzaam op om mijn lichaam weer meer te laten wennen aan vlees. Daarna heb ik een aantal maanden 1 vegetarische dag per week aangehouden en toen weer wat afgebouwd.
Dat ik een periode meer vlees at kwam ook mede doordat ik nog weer meer repertoire had om te koken. Ik ging weer vlees en vooral kipgerechten herontdekken, en bleef natuurlijk ook genieten van mijn vegetarische gerechten.
Mijn man was ook al een aantal jaren gewend om niet dagelijks vlees te eten, dus vanaf dat we samen zijn (2014) eten we zo’n 3 keer per week vegetarisch. Ook zonder vlees kun je heerlijke, gevarieerde en volwaardige maaltijden klaarmaken. En wat je ook als voordeel kunt zien: plantaardige producten ontdooien sneller dan vlees en zijn sneller gaar. Dit is dus handig als je een keer krap in je tijd zit maar toch een goede maaltijd wilt koken.

Het advies van de gezondheidsraad is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees, en 1 keer per week (vette) vis.
Door minder vlees te eten verlaag je de kans op diabetes en op hart- en vaatziekten.
Ook heeft het vaak een positief effect op je bloeddruk als je minder vlees eet.
Natuurlijk hangt dit alles ook samen met je verdere leefstijl.
Uiteraard is het wel belangrijk om dat vlees dan niet zomaar weg te laten en dan maar een kaassoufflé te nemen, maar dat je je vlees vervangt voor een volwaardig product.

Van 1 week vegetarisch eten zal je geen tekorten aan voedingsstoffen oplopen als je het vlees weglaat, en van 1 dag per week zonder vlees ook niet.
Als je langere tijd meerdere dagen per week geen vlees gaat eten dan is het wel belangrijk om te weten hoe je dit kunt vervangen voor een volwaardige maaltijd.
Bij het kopen van vegetarische producten let ik erop dat er vitamine B12 en ijzer aan toegevoegd is, en op de hoeveelheid eiwitten.

Sommige mensen denken dat de vegetariër een vegaburger eet omdat ze vlees missen. Vegetarische producten hoeven wat mij betreft niet zo zeer naar vlees smaken, maar hey, je product moet toch een bepaalde basis hebben om volwaardig te zijn? Je bent vaak vegetariër omdat je geen dieren wilt eten, maar je vindt vlees heus wel lekker. Het kan natuurlijk best dat je geen vlees eet omdat je er niet van houdt of het niet verdraagt, maar dan kijk je er misschien toch anders tegenaan dan iemand die geen vlees eet uit overtuiging.
En nu ik er eens over nadenk; ik ken best wel wat verstokte vleeseters die het liefst gewoon gehakt en filet eten, geen gekluif aan botten of gedoe met graten.
Daarbij wil je ook dat je maaltijd een bepaalde structuur en bite heeft, want ook dat geeft variatie in je maaltijd.
Soms eten we een vegetarische burger, kruimgehakt of stukjes, maar meestal gewoon ei, noten en peulvruchten, tofu of tempeh.
Het nadeel van al die burgers, balletjes en stukjes is dat het ook gewoon gefabriceerde producten zijn die vaak veel zout bevatten, en lang niet altijd voldoende voedingsstoffen.

Hoe vervang je vlees?

Als je een vleesvervanger eet zoals bijvoorbeeld een burger, vegetarisch gehakt of balletjes, let er dan op dat deze voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B1 of B12 bevat en weinig zout.
I am a foodie (een team van diëtisten en wetenschappers) maakten dit uitgebreide artikel over vleesvervangers.

Eet deze producten niet dagelijks maar zet liever de natuurlijke vleesvervangers zoals eieren, peulvruchten, noten en tofu of tahoe op je menu.
Over vitamine B12 schreef ik vorige week dit bericht.
Maar ook ijzer is een belangrijk mineraal als je vegetarisch of veganistisch eet. Want het ijzer uit dierlijke producten (heemijzer) nemen we gemakkelijker op dan het ijzer uit plantaardige producten (non-heemijzer).
Wel helpt het als je een voedingsmiddel met vitamine C eet bij een ijzerrijk voedingsmiddel. Door de vitamine C wordt het ijzer beter opgenomen. Een goede reden dus om groente en/of fruit bij iedere maaltijd te eten!
Eet groene groenten, eieren, peulvruchten, volkoren producten en noten en pompoenpitten om voldoende ijzer binnen te krijgen als je geen of minder vlees eet.

IJzer

De reden om voldoende ijzer binnen te krijgen is omdat het belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen zorgen voor het vervoer van zuurstof van de longen naar de weefsels. Hierbij komt energie vrij. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Een volwassen man heeft dagelijks 11 milligram ijzer nodig
Een volwassen vrouw heeft voor de menopauze 16 milligram ijzer nodig,
na de menopauze komt dit op 11 milligram.

Een tekort aan ijzer kan leiden tot duizeligheid en concentratieproblemen en uiteindelijk tot bloedarmoede. Herkenbare symptomen van een tekort aan ijzer zijn vermoeidheid, een bleke huid, je bent snel buiten adem en je hebt last van rusteloze benen.
Een teveel aan ijzer in het lichaam leidt tot chronische vermoeidheid en beschadigingen aan lever, darmen en hart.
De Gezondheidsraad heeft de maximaal veilige dosis voor ijzer vastgesteld op 50 – 75 mg ijzer per dag.

Eiwitten

Let daarnaast op dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt als je vegetarisch eet.
Eiwitten (proteïnen) zijn een belangrijke bouwstof. Ze zijn onmisbaar voor de opbouw van spieren, organen, bloed en enzymen.
Als je vlees eet krijg je gemakkelijk voldoende (0,83 gram per kilo lichaamsgewicht) eiwitten binnen, maar bij een vegetarisch eetpatroon haal je je eiwitten uit peulvruchten, noten, eieren en zuivel.
Als vegetariër heb je 20% meer eiwitten nodig, dus 1 gram per kilo lichaamsgewicht.
Laat voor een gezond eetpatroon (of je nou wel of geen vlees eet) je eiwitten bestaan uit 50% dierlijk en 50% plantaardig. Ook goed is het als je kiest voor 40% dierlijk en 60% plantaardig. Een overschot aan eiwitten werkt verzurend.

Goede vervangers van vlees zijn:
– 2 eieren
– een portie noten van 40 gram
– 100 gram tofu of tempeh
– een portie gekookte peulvruchten van 130 gram
Kies bij granen voor de volkoren versie, deze bevatten ijzer en vitamine B1.

Door peulvruchten te combineren met volkoren granen maak je er een volwaardige vleesvervanger van. Dat heeft te maken met de combinatie van aminozuren. In volkoren granen zit methionine en in peulvruchten zit lysine, en als je deze twee combineert krijg je carnitine. Dit aminozuur geeft energie en komt normaal gesproken alleen voor in dierlijke producten.
Dit kun je eenvoudig toepassen door je linzensoep/erwtensoep te combineren met roggebrood of volkoren spelt/tarwebrood met hummus, of zilvervliesrijst met peulvruchten te eten.

Ben je nieuwsgierig geworden tijdens deze week zonder vlees,
of na het lezen van dit bericht?
Ik ben benieuwd of jij ook wel eens vegetarisch eet of dat je dat vanaf nu eens gaat proberen.